Og'irlikni yo'qotish uchun mashqlar to'g'ri ovqatlanish va kuchli motivatsiya sifatida zarur. Bu uch ustunda, butun jarayon dam oladi, ularning soni qancha bo'lishidan qat'i nazar, qo'shimcha funtdan xalos bo'lishingizga imkon beradi. Ammo bugungi kunda boshlang'ichni chalkashtirib yuborish oson, bu juda ko'p turli xil majmualar va jismoniy faollik turlari mavjud. Professional trener yoki qaysi mashqlarning asosiy bilimlari, yog 'zaxiralarining eng samarali ekanligi sizga yo'nalishi sizga yordam berishi mumkin.
Mashqlarning asosiy tasnifi
Jismoniy faollikni inson tanasiga turli xil ta'sirga ega bo'lgan ba'zi toifaga bo'lish mumkin. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun turli xil mashg'ulotlarni birlashtiradigan murakkab mashqlarni bajarish yaxshidir. Faqatgina ushbu strategik yondashuv sizga barcha mushak guruhlarini iloji boricha yaxshilab ishlash va nafaqat bezak to'qimasi hajmining pasayishini ta'minlashga imkon beradi, balki chiroyli mushaklarning eng chiroyli yordami.
Barcha jismoniy mashqlar quyidagilarni quyidagi manzilga bo'lish mumkin:
- Aerob - Maksimal kislorod oqimini chuqur nafas olish va qon aylanishini kuchaytirish orqali maksimal kislorod oqimini ta'minlashga qaratilgan. Bunday mashqlar balandroq, og'irliksiz va ko'p sonli takrorlashlarsiz amalga oshiriladi. Ular metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va eng tez yog 'yonishini targ'ib qiladi.
- Anaerob - Ushbu bo'lim o'z ichiga og'irlik bilan bajarilgan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular mushak tolalarining tez o'sishini va jismoniy kuchning rivojlanishi. Ammo katta yog 'zaxiralari bo'lganlar uchun shafqatsiz hazil qilish mumkin: mushaklar yog' membranasi va tanasi ostida o'sadi, garchi u kuchayadi va yanada moslashuvchan bo'lsa ham, undan ham kuchayib boradi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun anaerob mashqlari aerob mashqlari bilan birlashtirilishi kerak.
- Dinamik - Harakat paytida amalga oshiriladigan mashqlar: raqs darslari, gimnastika, shakllantirish, turli xil aerobikalar. Yog 'yoqish uchun dinamik mashqlar tez sur'atda bajarilishi kerak. Bu uyda o'qishni davom ettirish mumkin bo'lgan tez ritmik musiqa bilan juda katta ahamiyatga ega.
- Statik - birinchi navbatda chidamlilik, vestibulyar apparat va harakatlarni muvofiqlashtirish bo'yicha juda noyob jismoniy faoliyat turi. Ko'plab statik mashqlarga Yoga, Pilatlar, cho'zish va fitnesning boshqa joylari kiradi. Statik yuklar yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali, chunki ular yurakdagi minimal stress yaratadi, qon bosimini oshirmaydi va bo'g'imlarni ortiqcha yuklamang. Ammo shu bilan birga, ular metabolizmni tezlashtirishga va tanani yanada kuchli stressga tayyorlashga yordam beradi.
- Kardio - asosan yurak-qon tomir tizimini rivojlantiradigan jismoniy mashqlarning bir turi. Yurak mashqlarining eng mashhur turlari ishlamoqda, suzish, velosipedda, chang'i sporti, chang'i sporagi va poyga yurish. Ular tananing barcha mushaklarini, istisnosiz, tanadagi kaltalik va metabolik jarayonlarni tezlashtirishni istisno qiladilar. Og'irlikni tezda yo'qotish uchun, kunlik karioce mashqlari zarur.
Ideal holda, vazn yo'qotish uchun qilinadigan mashqlar to'plami yuqorida sanab o'tilgan barcha toifalarni o'z ichiga olishi kerak. Faqat ayollar uchun aerobik mashqlarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir - anaerobiklar uchun, chunki ular uchun haykaltarosh mushaklar uchun juda muhimdir.
O'smirlar uchun og'ir vaznli bu kuch mashg'ulotlari taqiqlanadi. Ular o'sishning kechikishi va umurtqali churraning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
Uyda o'qitish
Zamonaviy fitnes klublari turli xil guruh mashg'ulotlarini taklif qilishiga qaramay, ko'pchilik uyda mashq qilishni afzal ko'rishadi. Bu, birinchi navbatda, vaqtning falokati tufayli yuzaga keladi. Uyda o'zingiz uchun qulay sharoitlarni yaratish osonroq bo'lgan muhim rol o'ynaydi: sevimli musiqangizni aylantirish, xonani shamollatish va qulay kiyim va poyabzal kiying.
Quyida keltirilgan vazn yo'qotish uchun asosiy mashqlar to'plami har xil jismoniy faoliyatni birlashtiradi va har qanday yoshdagi va jinsga, shu jumladan ortiqcha vaznli odamlar uchun mos keladi. Ular oddiy, samarali va butun majmua ko'p vaqt talab qilinmaydi va kunning istalgan vaqtida bajarilishi mumkin. Faqat bir soat oldin va mashg'ulotdan bir soat oldin ovqatlanishdan bir soat oldin ovqatlanish emas va yotishdan oldin kamida 2 soat oldin mashq qilmaslikdir.
- Joyida yugurish. O'rtacha sur'atda, tizzangizni ko'taring, qo'llaringizni bel darajasida egilib, harakatlanayotganda faol ishlamoqda.
- Squats. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying, orqa tomoningizni, kamaringizdagi qo'llaringizni qo'ying. Qopqoqni pastga tushiring, qo'llar oldinga, polga parallel ravishda pog'onaga parallel ravishda turing.
- Arqon sakrashi. Yangi boshlanuvchilar uchun an'anaviy sakrashlar etarli; Vaqt o'tishi bilan siz arqonni qarama-qarshi yo'nalishda aylantirish yoki ko'kragingiz oldida arqon bilan qo'lingizni kesib o'tishingiz orqali vazifani murakkablashtirishingiz mumkin (3-5 daqiqa).
- O'pkalar. Oyoqlari bir-biriga, beldagi qo'llar, orqaga O'ng va chap oyoqlar bilan boshqa joylarni boshqa joyga qaytaring va boshlang'ich holatiga qayting.
- Yonma-dumbbell ko'tarish. To'g'ri, oyoqlarning kengligi, qurol-yarog'ingizni pastga tushiring. Sekin-asta dumbbelllari bilan bir-biriga parallel bo'lgan holda yonma-yon ko'taring, keyin ularni asta sekin tushiring.
- Triceps mashg'ulotlari. To'g'ri, oyoqlarning kengligi bir-biridan ajratib turing, bir qo'lni pastga tushirdi, ikkinchisi sizning boshingiz ustidagi dumbbelldan ko'tarildi. Qo'lingizni tirsagda egib, boshingizni egib, uni ko'tarilgan holatga qaytaring, boshqa tomondan bir xil vaqtni takrorlang.
- Ko'krak ishlari. Orqa tomondan yotib, tirsaklar tanangizga, qo'lingda dumbbelllari bilan qo'llar bilan siqiladi. Ularni olib, ularni bir necha soniya ushlab turing, ularni pastga tushiring.
- Dumbbell push-uplar. Yolg'on gapirish, qo'llar dumbbelllarga yopishib oling. Iloji boricha ko'proq push-uplarni qiling.
- Taxta. Yolg'on gapingizga, qo'llaringiz kaftini to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga oling. Tana darajasini iloji boricha cho'zilgan qurol bilan ushlab turing.
- Qaychi. Orqa tomoningizda yoting, boshing orqangda, to'g'ri oyoqlari 45 darajaga ko'tarildi. Qaychi ishiga taqlid qiladigan oyoq chayqalishini o'ynang.
- Tos bo'shlig'ini ko'tarish. Orqa tomoningizda yoting, oyoqlari tizzalarda egilib, butun oyog'ini polga bosdi. Pelvisni iloji boricha yuqori darajaga ko'taring, elkangizni poldan ko'tarmasdan, uni iloji boricha ushlab turing va undan pastga tushiring.
- Velosiped. 90 daraja burchak ostida orqa, oyoqlaringizda yoting. Velosiped minishni taqlid qiladigan harakatlarni amalga oshiring.
- Oldinga egildi. Pol ustiga o'tiring, oyoqlari cho'zilgan, orqaga Oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlaringiz bilan bog'lanishga harakat qiling va peshonangiz bilan tizzangizga teging, shuncha bir necha soniya davomida turing va to'g'rilang.
- Qayin. Orqa tomoningizda, oyoqlaringizni to'g'ri yoting. Lomber mintaqasida qo'llaringiz bilan tanangizni qo'llab-quvvatlab, oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlang va elkangizni poldan ko'tarmang. Buni iloji boricha ushlab turing va o'zingizni pastga tushiring.
- Cho'zish. Mushaklar va ligamentlarni haddan tashqari ko'p harakatsiz aralashtirish uchun bir nechta tasodifiy mashqlarni bajaring. Bu keskinlikni engillashtiradi va tanani yanada moslashuvchan qiladi.
Har bir mashqni 10-15 marta takrorlang va uni 50 ga olib keling. Ushbu 50 ta takrorlashlar 15 marta uchta yondashuvga bo'linishi mumkin, ular orasida 60 soniyadan ko'p bo'lmagan pauza mavjud.
Bu sizning yurak tezligingizni iloji boricha tezroq yoqishiga yordam beradigan zonada saqlaydi.
Agar siz mashq qilsangiz, ushbu kompleksga qo'shimchalar qo'shmoqchi bo'lsangiz va qandaydir tarzda uni diversifikatsiyalashni istasangiz, siz Internetni taniqli fitnes bo'yicha murabbiylar tomonidan mahorat darslari bilan qidirishingiz mumkin. Ular juda qiziqarli o'ziga xos mashqlar mavjud va natijalar tezroq natijalarga erishish uchun qanday ovqatlanish va mashq qilish bo'yicha foydali maslahatlar berishadi.
Sharhlar va kontrendikatsiyalar
Amaliyotda yuqoridagi kompleksda kontrendikatsiyalar mavjud emas. Unda barchani mutlaqo mavjud bo'lgan eng yaxshi mashqlar mavjud.
Agar juda charchagan bo'lsangiz yoki stress bo'lsa, mashq qilish tavsiya etilmaydi. Jismoniy mashqlar viruslar, infektsiyalar, infektsiyalar yoki jiddiy kasallikdan tiklanayotgan organizmga hech qanday foyda keltirmaydi.
Homilador ayollar uchun poezdlar uchun xavfli - ular uchun maxsus guruhlar mavjud bo'lib, ularda darslar shifokor nazorati ostida va ularning farovonligini doimiy ravishda kuzatib boradilar.
Taklif qilinayotgan mashqlar samaradorligini sinab ko'rganlardan sharhlar, bir oy ichida birinchi natijalar nafaqat tarozida, balki vizual ravishda ko'rinadi.
Bu sizga juda ko'p vazn yo'qotishiga yo'l qo'ymaydi - bu darajadagi yuklar buning uchun etarli darajada etarli emas. Biroq, kunlik jismoniy mashqlar paytida tana yanada kuchayadi va yanada moslashtiradi va qizg'in mashg'ulotlarga yoki takrorlanishga tayyor.
Doimiy jismoniy mashqlar bilan vazn haftasiga 1 kilogrammgacha bo'lgan stavkadan chiqadi. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda - oyiga 5-7 kilogrammgacha. Bu uy mashg'ulotlari uchun juda munosib natijadir.